5 τρόποι για αποτελεσματικό και εύκολο διαλογισμό – Λίγα δευτερόλεπτα αρκούν

Για τα οφέλη του, άλλωστε, υπάρχει ένα αυξανόμενο επιστημονικό και κλινικό ενδιαφέρον, ως εργαλείο ρύθμισης της προσοχής και επίτευξης της χαλάρωσης.

Δεν γίνεται, όμως, μόνο με επίκεντρο την αναπνοή. Ο διαλογισμός με κάποιο μάντρα έχει τις ρίζες του σε αρχαίες στοχαστικές παραδόσεις σε πολλές κουλτούρες. Στην απλούστερη μορφή του, ένα μάντρα είναι μια λέξη, μια φράση ή ένας ήχος που επαναλαμβάνεται σιωπηλά ή φωναχτά για να συγκεντρώσει το μυαλό, να σταθεροποιήσει την προσοχή και να υποστηρίξει τη χαλάρωση. Ανάλογα με την παράδοση, τα μάντρα μπορεί να έχουν βαθιά πνευματική, γλωσσική ή ενεργειακή σημασία. Ωστόσο, σε μια πιο προσωπική ή κοσμική πρακτική, μπορείτε να επιλέξετε ή να δημιουργήσετε ένα μάντρα που έχει νόημα μόνο για εσάς.

Νέες έρευνες υποδηλώνουν ότι ο διαλογισμός με μάντρα μπορεί να έχει πολλά υποσχόμενα οφέλη, από τη μείωση του στρες και της εξάντλησης έως τη βελτίωση της διάθεσης, της συγκέντρωσης και του ύπνου. Η Δρ. Jennifer Donnelly, Διδακτορική ερευνήτρια στις παρεμβάσεις με βάση τη διαλογισμό σε κλινικά περιβάλλοντα, από το Κέντρο Θετικών Επιστημών Υγείας του Πανεπιστημίου Ιατρικής και Επιστημών Υγείας RCSI μας βοηθά να εστιάσουμε σε ένα μάντρα, για να αποσυνδεθούμε από έναν υπερδραστήριο νου μέσω αυτού του διαλογισμού.

Πώς θα διαλογιστούμε με μάντρα

Η ερευνήτρια προτείνει ως σημείο εκκίνησης μια φράση που σας αγγίζει, κάτι εύκολο να θυμάστε και που σας ηρεμεί. Για παράδειγμα: «Είμαι… εδώ τώρα». Ή μια λέξη όπως «ηρεμία» ή «ειρήνη». «Μερικοί άνθρωποι οραματίζονται μια εικόνα που τους χαρίζει ηρεμία, όπως ένα σταθερό δέντρο ή ένα απαλό κύμα, επαναλαμβάνοντάς την σιωπηλά στο μυαλό τους. Το κλειδί είναι να επιστρέφετε στο σημείο αναφοράς που έχετε επιλέξει, το μάντρα σας, κάθε φορά που το μυαλό σας απομακρύνεται» εξηγεί.

Δεν χρειάζεται να ορίσετε καθορισμένο χρόνο μέσα στη μέρα, καθώς θα μπορούσατε να διαλογιστείτε οπουδήποτε, προτείνοντας απλές λύσεις σε καθημερινές στιγμές:

• Στα μέσα μαζικής μεταφοράς: Αξιοποιήστε μερικά λεπτά της διαδρομής σας για να επαναλάβετε νοερά τη μάντρα σας. Ο θόρυβος και η κίνηση που σας περιβάλλουν μπορούν στην πραγματικότητα να ενισχύσουν την πρακτική. Όταν το μυαλό σας περιπλανηθεί, κάτι που είναι αναπόφευκτο, επιστρέψτε απαλά στο σημείο αναφοράς.
• Ενώ βουρτσίζετε τα δόντια σας: Αυτή η σύντομη, επαναλαμβανόμενη δραστηριότητα είναι ήδη μέρος της ημέρας σας. Χρησιμοποιήστε τον ρυθμό του βουρτσίσματος ως έναυσμα για να επαναλάβετε το μάντρα σας εσωτερικά.
• Πίνοντας τις πρώτες γουλιές του τσαγιού ή του καφέ: Αφήστε αυτό να είναι ένα σημείο παύσης. Αναπνεύστε φυσικά. Επαναλάβετε τη φράση που έχετε επιλέξει. Ακόμη και λίγα δευτερόλεπτα παρουσίας μπορούν να αλλάξουν την ατμόσφαιρα του πρωινού σας.
• Αντί για παθητικό σκρολάρισμα: Αντικαταστήστε μια στιγμή συνηθισμένης χρήσης του κινητού με ένα λεπτό επανάληψης μάντρα. Παρατηρήστε την παρόρμηση να κοιτάξετε την οθόνη και αντικαταστήστε την με το μάντρα σας. Μπορείτε να το κάνετε αργότερα, αν θέλετε. Το σημαντικό είναι να παρατηρήσετε την επιλογή.
• Πριν βγείτε από το αυτοκίνητο: Κάντε μια παύση 30-60 δευτερολέπτων πριν μπείτε σε ένα νέο περιβάλλον, είτε πρόκειται για τη δουλειά, το σπίτι ή ένα κοινωνικό περιβάλλον. Αυτό το σύντομο τελετουργικό μπορεί να είναι μια εκπληκτικά ισχυρή επανεκκίνηση κατά τη μετάβαση σε έναν νέο προορισμό ή δραστηριότητα.

Οι μεγαλύτερες συνεδρίες μπορεί να ενισχύσουν τα αποτελέσματα, αλλά οι σύντομες, συνεπείς στιγμές πρακτικής είναι αυτές που χτίζουν την ανεκτικότητα και τη διορατικότητα. «Ο διαλογισμός δεν ξεκινά πάντα με ηρεμία. Τις περισσότερες φορές, ξεκινά με την δυσάρεστη συνειδητοποίηση του πόσο διασκορπισμένες μπορούν να γίνουν οι σκέψεις μας. Αυτή η στιγμή της συνειδητοποίησης δεν είναι αποτυχία, είναι η πρακτική», σημειώνει η ειδικός.

Γονείς και ασθενείς

Αν και για τους γονείς μικρών παιδιών, ο διαλογισμός με μάντρα μοιάζει ανέφικτος, η πρακτική μπορεί να τα συμπεριλάβει. Σύμφωνα με την ερευνήτρια, τα παιδιά είναι πιο ευπροσάρμοστα σε επαναλαμβανόμενες, ρυθμικές ασκήσεις. «Δοκιμάστε να μετρήσετε μαζί τα δάχτυλά σας, να επαναλάβετε μια χαλαρωτική φράση ή απλά να πάρετε τρεις αναπνοές. Μπορεί να μην μοιάζει με παραδοσιακό διαλογισμό, αλλά μπορεί ακόμα να δημιουργήσει μια κοινή στιγμή ηρεμίας» προτείνει.

Για όσους ζουν με χρόνιο πόνο, προβλήματα υγείας ή έντονες αλλαγές στη ζωή τους, η διαλογισμός μπορεί μερικές φορές να κάνει την ταλαιπωρία να γίνεται πιο αισθητή. Σε τέτοιες περιπτώσεις, η ακινησία μπορεί αρχικά να αυξήσει την ταλαιπωρία. Παρόλα αυτά, οι τεχνικές διαλογισμού με μάντρα ή παρόμοιες πρακτικές, όταν εισάγονται με προσοχή, μπορούν να βοηθήσουν τα άτομα που ζουν με χρόνιες παθήσεις, αλλάζοντας τον τρόπο με τον οποίο βιώνουν την ταλαιπωρία, αν προσεγγιστούν με προσοχή.

«Ο διαλογισμός με μάντρα δεν έχει να κάνει με την τέλεια συγκέντρωση ή με την επίλυση όλων των προβλημάτων μας. Η δύναμή του έγκειται στο ότι σας προσφέρει μια εύχρηστη, επαναλαμβανόμενη πρακτική για την ανάπτυξη της συνειδητότητας, στιγμή προς στιγμή. Πριν προχωρήσετε μετά την ανάγνωση του άρθρου, δοκιμάστε το εξής: αφιερώστε 30 δευτερόλεπτα, κλείστε τα μάτια σας και επιστρέψτε στη μάντρα σας. Μόνο για τώρα» καταλήγει.