Τρέξιμο: Το φυσικό συμπλήρωμα που απογειώνει τις επιδόσεις

Ωστόσο, στο πεδίο της (αθλητικής) διατροφής, νέα ευρήματα δείχνουν πως ορισμένα φυσικά συμπληρώματα μπορούν να προσφέρουν εκείνο το «κάτι παραπάνω». Μία πρόσφατη μελέτη του Πανεπιστημίου του Chichester, που δημοσιεύθηκε στο Nutrients, φέρνει στο προσκήνιο έναν λιγότερο γνωστό «σύμμαχο»: το εκχύλισμα μαύρου φραγκοστάφυλου.

Σύμφωνα με την έρευνα, η λήψη του συμπληρώματος οδήγησε σε μετρήσιμη βελτίωση της απόδοσης δρομέων, με μέση αύξηση 7,9% στη συνολική απόσταση που κάλυψαν και μέγιστη ατομική βελτίωση έως 28% στο τεστ τρεξίματος υψηλής έντασης.

Τι έδειξε η μελέτη

Η ερευνητική ομάδα παρακολούθησε 16 δραστήριους άνδρες, ηλικίας περίπου 23 ετών, οι οποίοι λάμβαναν 600 mg εκχυλίσματος μαύρου φραγκοστάφυλου καθημερινά για επτά ημέρες. Οι συμμετέχοντες ασκούνταν τακτικά, κυρίως σε προπονήσεις υψηλής έντασης (HIIT), γνωστές για τη συμβολή τους στη μείωση του σωματικού λίπους και την ενίσχυση της καρδιαγγειακής υγείας.

Κατά τη διάρκεια της λήψης του συμπληρώματος:

• Η μέση συνολική απόσταση που κάλυψαν οι συμμετέχοντες αυξήθηκε κατά 7,9% (περίπου +328 μέτρα).
• Η απόσταση στη φάση υψηλής έντασης αυξήθηκε κατά 8,0% (περίπου +216 μέτρα).
• Οι ατομικές αποκρίσεις άγγιξαν το +28%.

Η μελέτη διεξήχθη με διπλά τυφλή μεθοδολογία –ούτε οι ερευνητές ούτε οι συμμετέχοντες γνώριζαν ποιος λάμβανε το πραγματικό συμπλήρωμα ή το εικονικό φάρμακο (placebo) -ενώ υιοθετήθηκε διασταυρούμενος σχεδιασμός (crossover), ώστε κάθε άτομο να δοκιμάσει και τις δύο συνθήκες. Η απόδοσή τους αξιολογήθηκε σε 5 συνεδρίες διαδρόμου, μέσα σε διάστημα 12 έως 16 εβδομάδων.

Ο επικεφαλής της έρευνας, Δρ. Mark Willems, χαρακτήρισε τα αποτελέσματα «εξαιρετικά ενθαρρυντικά». «Τα δεδομένα δείχνουν ότι όσοι ανταποκρίνονται θετικά στο εκχύλισμα μαύρου φραγκοστάφυλου, αποκτούν ουσιαστικό πλεονέκτημα στην απόδοσή τους, ιδίως σε ασκήσεις υψηλής έντασης. Μάλιστα, τα κέρδη που παρατηρήσαμε αντιστοιχούν σε εκείνα που επιτυγχάνονται μετά από δύο έως οκτώ εβδομάδες εντατικής προπόνησης», σχολίασε.

Από την πλευρά της, η Kate Shilland, αθλητική διατροφολόγος, που δεν συμμετείχε στη μελέτη, υπογράμμισε το πιθανό ανταγωνιστικό πλεονέκτημα που μπορεί να προσφέρει το συγκεκριμένο συμπλήρωμα. «Στον αθλητισμό, όλοι αναζητούμε το λεγόμενο “1% κέρδος” -αυτή τη μικρή, αλλά κρίσιμη διαφορά που μπορεί να καθορίσει το αποτέλεσμα. Η μελέτη δείχνει ότι το μαύρο φραγκοστάφυλο μπορεί να προσφέρει βελτίωση της τάξης του 8%, κάτι εντυπωσιακό για ερασιτέχνες αθλητές. Το ότι οι δρομείς κατάφεραν να διανύσουν εκατοντάδες επιπλέον μέτρα σε επαναλαμβανόμενα σπριντ αποδεικνύει τη δύναμη του συμπληρώματος στην αντοχή και στην αποκατάσταση».

Η ίδια προσθέτει πως τέτοια οφέλη θα μπορούσαν να μεταφραστούν άμεσα σε καλύτερες επιδόσεις σε ομαδικά αθλήματα, όπως το ποδόσφαιρο, και προτρέπει τους υπεύθυνους φυσικής κατάστασης να εξετάσουν το ενδεχόμενο ένταξης του συμπληρώματος στο προπονητικό τους πλάνο.

Πώς να αποφύγετε τους τραυματισμούς

Η απόδοση είναι το ένα σκέλος, η πρόληψη τραυματισμών το άλλο. Η Kim Johnson, φυσικοθεραπεύτρια μυοσκελετικού συστήματος, επισημαίνει στη Daily Mail μερικά απλά βήματα που μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού μετά το τρέξιμο:

• Προσεκτικό ζέσταμα πριν την άσκηση.
• Αποθεραπεία μετά το τέλος.
• Επαρκής ύπνος και σωστή διατροφή.
• Προγραμματισμός και ισορροπία στην ένταση των προπονήσεων.

Η ίδια τονίζει ότι οι δρομείς πρέπει να δίνουν προσοχή σε σφιγμένες γάμπες, πόνο στους αχίλλειους τένοντες, άκαμπτους γοφούς ή πόνο στη φτέρνα το πρωί, καθώς μπορεί να είναι σημάδια πελματιαίας απονευρωσίτιδας. Επίσης, επίμονη δυσκαμψία στο ένα πόδι μπορεί να σημαίνει υπερφόρτωση σε άλλη περιοχή του σώματος. «Αν αισθανθείτε οξύ πόνο, σταματήστε αμέσως. Συνεχίζοντας, ρισκάρετε μια μικρή θλάση να εξελιχθεί σε ρήξη. Αν είναι απλώς κόπωση ή ένας ήπιος πόνος, επιβραδύνετε και εστιάστε στην αναπνοή. Αν αλλάζει ο τρόπος που κινείστε εξαιτίας του πόνου, ήρθε η ώρα να σταματήσετε», εξήγησε.

Η ίδια υποστηρίζει την προπόνηση ισορροπίας: όχι μόνο περισσότερα χιλιόμετρα, αλλά και δύναμη, κινητικότητα, ξεκούραση. «Η ενδυνάμωση θωρακίζει τους μύες και τους τένοντες που απορροφούν την καταπόνηση. Δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα, σε συνδυασμό με μία άσκηση χαμηλής επιβάρυνσης, όπως το Pilates, αρκούν για να ενισχύσουν τη στάση, τον έλεγχο του κορμού και τη σταθερότητα της λεκάνης -βασικά στοιχεία για το τρέξιμο».

Συμπέρασμα

Το εκχύλισμα μαύρου φραγκοστάφυλου φαίνεται να αποτελεί ένα αποτελεσματικό, φυσικό βοήθημα, ικανό να ενισχύσει την αντοχή και την ταχύτητα σε προπονήσεις υψηλής έντασης. Δεν συνιστά ένα «μαγικό φίλτρο» αλλά μπορεί να προσφέρει ένα ουσιαστικό προβάδισμα, που συνήθως απαιτεί εβδομάδες σκληρής δουλειάς για να επιτευχθεί.

Η έρευνα με μια ματιά

• 16 ενεργοί άνδρες, 23 ετών (μέσος όρος)
• 600 mg εκχυλίσματος μαύρου φραγκοστάφυλου για 7 ημέρες
• +7,9% μέση βελτίωση στην απόσταση (περίπου 328 μέτρα)
• Ατομική βελτίωση: έως +28%

ΠΗΓΗ: ygeiamou.gr