Τέσσερις τρόποι για δυνατούς και ευκίνητους τένοντες – Πώς τους γυμνάζουμε χωρίς τραυματισμούς

Σύμφωνα με την Alex Walker, Λέκτορα Αθλητικής Θεραπείας, και τον Lee Brown, Ανώτερο Λέκτορα στο Τμήμα Strength & Conditioning, αμφότεροι στο Πανεπιστήμιο του Ανατολικού Λονδίνου, τα περισσότερα προγράμματα ενδυνάμωσης αφήνουν απ’ έξω αυτούς τους ισχυρούς αυτούς συνδέσμους από ίνες κολλαγόνου, που αντέχουν μεγάλα βάρη και πιέσεις.

Σε πρόσφατο άρθρο τους στο The Conversation, εξηγούν όσα πρέπει να γνωρίζουμε για τη λειτουργία τους, τη φυσική φθορά και την καταπόνησή τους, προτείνοντας τρόπους για εκγύμνασής τους χωρίς να τους τραυματίσουμε.

Τα απαραίτητα «ελατήρια»

Οι τένοντες λειτουργούν σαν «ελατήρια» στο σώμα μας, αποθηκεύοντας και απελευθερώνοντας ενέργεια κατά τη διάρκεια της κίνησης. «Ενώ αυτή η ικανότητα είναι ιδιαίτερα χρήσιμη όταν τρέχουμε ή πηδάμε, οι τένοντές μας εργάζονται σκληρά και κατά τη διάρκεια καθημερινών δραστηριοτήτων, όπως όταν περπατάμε σε μια ανηφόρα ή ανεβαίνουμε σκαλιά» εξηγούν και επισημαίνουν τον κρίσιμο ρόλο τους στη διατήρηση της ισορροπίας και της ευκινησίας. «Οι ισχυροί τένοντες μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο πτώσεων καθώς μεγαλώνουμε».

Πέρα από την ηλικία, η χρόνια υπερβολική καταπόνηση, όπως συμβαίνει συνήθως με αθλητές και άτομα που ασκούνται εντατικά, θα μειώσει την αντοχή και ευρωστία τους, με συνέπεια τραυματισμούς, όπως η τενοντίτιδα ή ακόμα και η ρήξη τενόντων.

Το μυστικό για υγιείς τένοντες

Σύμφωνα με τους Walker και Brown, για να παραμείνουν υγιείς οι τένοντες θα πρέπει να είναι πιο «σκληροί» και «σφιχτοί»: «Μπορεί να φαίνεται αντιφατικό, καθώς η δυσκαμψία είναι το αντίθετο από ό,τι θα θέλαμε για τους μυς και τις αρθρώσεις μας. Αλλά στους τένοντες, αυτές οι ιδιότητες είναι απαραίτητες για να μπορέσουν να αντέξουν τις πιέσεις που ασκούνται πάνω τους. Οι άκαμπτοι τένοντες διαχέουν καλύτερα τη δύναμη από τους μύες στα οστά, βελτιώνοντας την κίνησή μας».

Οι ασκήσεις αντιστάσεων, όπως τα βάρη, είναι το μυστικό για ισχυρούς, άκαμπτους τένοντες. Ειδικότερα, εξηγούν, το βάρος ή μέγεθος της αντίστασης είναι πιο σημαντικά από την κίνηση που περιλαμβάνει η άσκηση. «Θα χρειαστεί επίσης χρόνος για να προσαρμοστούν οι τένοντες λόγω της παχιάς, ινώδους φύσης τους. Ενώ οι μύες μπορούν να χτίσουν νέες ίνες μέσα σε λίγες ώρες, οι τένοντες έχουν πιο αργό ρυθμό αποκατάστασης μετά από μια προπόνηση και χρειάζονται μερικές ημέρες για τη σωστή προσαρμογή».

Καθώς σημειώνουν, η μέριμνα για τη φροντίδα και ενδυνάμωση των τενόντων πρέπει να γίνεται παράλληλα με των μυών, καθώς ανισορροπία ανάμεσα στα δύο «συστατικά» του μυοσκελετικού μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό: «Όταν οι μύες είναι πολύ ισχυρότεροι από τους αντίστοιχους τένοντες, οι τελευταίοι μπορεί να καταπονούνται σε υπερβολικό βαθμό, με κίνδυνο για τενοντοπάθεια. Αντίθετα, όταν η ελλιπής μυϊκή δύναμη είναι ο περιοριστικός παράγοντας, μπορεί να προκύψουν μυϊκοί τραυματισμοί. Οι προπονήσεις πρέπει να στοχεύουν στην ενίσχυση τόσο των μυών όσο και των τενόντων».

Ενδυνάμωση με ασφάλεια

Η εκγύμναση των τενόντων απαιτεί προσοχή, συνέπεια και σωστή στρατηγική προπόνησης επί εβδομάδες και μήνες. Οι ειδικοί εφιστούν την προσοχή σε τέσσερα σημεία, ώστε να τους διατηρήσετε υγιείς με ασφάλεια:

• Σταδιακή αύξηση έντασης: Οι τένοντες χρειάζονται χρόνο για να προσαρμοστούν στις αλλαγές. Η σταδιακή αύξηση της έντασης των προπονήσεων είναι ζωτικής σημασίας για την αποφυγή τραυματισμών. Μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια, την ένταση ή το βάρος της προπόνησης, αλλά φροντίστε να τροποποιείτε μόνο ένα στοιχείο κάθε φορά.
• Ισομετρική προπόνηση: Οι στατικές ασκήσεις, όπου κρατάτε μια θέση χωρίς κίνηση, είναι εξαιρετικές για τη φόρτιση των τενόντων. Δοκιμάστε ισομετρικές ασκήσεις όπως το κάθισμα στον τοίχο ή οι άρσεις στις μύτες των ποδιών. Ξεκινήστε με μικρή διάρκεια (5-10 δευτερόλεπτα) και αυξήστε σταδιακά τον χρόνο ή την ένταση με τη χρήση βαρών.
• Ποικιλία στις προπονήσεις: Το σώμα μας χρειάζεται ποικιλία για να αναπτύσσεται ισορροπημένα. Εναλλαγές, όπως τρέξιμο με ποδήλατο ή κολύμβηση, μπορούν να μειώσουν τη μονομερή καταπόνηση των τενόντων.
• Ξεκούραση και αποκατάσταση: Οι τένοντες έχουν πιο αργό ρυθμό αποκατάστασης σε σχέση με τους μύες. Για τον λόγο αυτό, οι ημέρες ξεκούρασης είναι απαραίτητες για την αποφυγή τραυματισμών από υπερβολική καταπόνηση. Αν δεν θέλετε να μείνετε εντελώς αδρανείς, μπορείτε να επιλέξετε μια μορφή «ενεργής ξεκούρασης», όπως ένας χαλαρός περίπατος.

Η σημασία της καθημερινής δραστηριότητας

Η καθημερινή δραστηριότητα είναι εξίσου σημαντική για την υγεία των τενόντων. «Όσο πιο δραστήριοι παραμένετε στην καθημερινή σας ζωή, τόσο πιο υγιείς θα παραμείνουν οι τένοντες σας. Αυτό θα σας διευκολύνει μακροπρόθεσμα να κάνετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες, ενώ παράλληλα θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμών» καταλήγουν.

ΠΗΓΗ: ygeiamou.gr