Η τάση αυτή αντικατοπτρίζει μια γενικότερη στροφή προς την ολιστική ευεξία, με έμφαση στη συνολική υγεία αντί για τη μονοδιάστατη επιδίωξη απώλειας βάρους ή μυϊκής ανάπτυξης.
Τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες αποτελούν έναν από τους πιο ωφέλιμους διατροφικούς συμμάχους, εξηγούν σε άρθρο τους στο The Conversation οι Saman Khalesi, Seyed Farhang Jafari από το CQUniversity Australia και Chris Irwin από το Griffith University. Η χαμηλή πρόσληψή τους σχετίζεται με πεπτικά προβλήματα, όπως η δυσκοιλιότητα και οι αιμορροΐδες, ενώ αυξάνει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων, όπως οι καρδιοπάθειες, ο διαβήτης τύπου 2 και ο καρκίνος του παχέος εντέρου.
Οι διαιτητικές ίνες είναι άπεπτα συστατικά φυτικών τροφών. Σε αντίθεση με άλλους υδατάνθρακες, δεν μετατρέπονται σε σάκχαρα, αλλά περνούν από το πεπτικό σύστημα σχεδόν αμετάβλητες. Υπάρχουν δύο βασικές κατηγορίες:
Διαλυτές ίνες, που απορροφούν νερό και σχηματίζουν μια γέλη. Εντοπίζονται σε τρόφιμα όπως τα μήλα, τα μούρα, οι γλυκοπατάτες, τα καρότα, η βρώμη και τα όσπρια. Συμβάλλουν στην αίσθηση κορεσμού, στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και στη μείωση της χοληστερόλης, υποστηρίζοντας παράλληλα την υγεία της καρδιάς.
Αδιάλυτες ίνες, που δεν διαλύονται στο νερό και προσθέτουν όγκο στο έντερο, διευκολύνοντας την κινητικότητα του πεπτικού συστήματος. Βρίσκονται στο πίτουρο σιταριού, τις φλούδες φρούτων και λαχανικών, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα προϊόντα ολικής άλεσης.
Υπάρχει επίσης το ανθεκτικό άμυλο, ένας τύπος σύνθετου υδατάνθρακα που λειτουργεί παρόμοια με τις φυτικές ίνες, θρέφοντας τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου. Συναντάται σε όσπρια, μαγειρεμένες πατάτες και άψητα ζυμαρικά.
Δεν υπάρχει άμεσος εργαστηριακός έλεγχος για την εκτίμηση των επιπέδων φυτικών ινών αλλά η ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος αποτελεί έναν χρήσιμο δείκτη. Αν δεν εμφανίζετε συχνά δυσκοιλιότητα, είναι πιθανό η πρόσληψή σας να είναι επαρκής. Σύμφωνα με τις διατροφικές συστάσεις, οι ημερήσιες ανάγκες για φυτικές ίνες είναι περίπου 30 γραμμάρια για ενήλικες άνδρες και 25 γραμμάρια για γυναίκες. Η κατανάλωση ακόμη και 50 γραμμαρίων την ημέρα θεωρείται ασφαλής για τον περισσότερο πληθυσμό.
Δύο μερίδων φρούτων (μεσαίου μεγέθους)
Πέντε μερίδων λαχανικών (π.χ. μισό φλιτζάνι μαγειρεμένων ή ένα φλιτζάνι ωμών λαχανικών)
Δύο έως τριών μερίδων οσπρίων ή ξηρών καρπών/σπόρων (μία μερίδα αντιστοιχεί περίπου σε 30 γραμμάρια ή μία χούφτα, ή ένα φλιτζάνι μαγειρεμένων φασολιών)
Οι ιδανικές πηγές φυτικών ινών περιλαμβάνουν: φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και δημητριακά ολικής άλεσης.
Αντικαταστήστε τα επεξεργασμένα δημητριακά (όπως λευκό ρύζι ή ψωμί) με ολικής αλέσεως εκδοχές
Προσθέστε όσπρια στα γεύματα σας (φακές, ρεβίθια, μαυρομάτικα φασόλια)
Επιλέξτε δημητριακά πρωινού με τουλάχιστον 5 γραμμάρια ινών ανά μερίδα (ελέγξτε τις διατροφικές ετικέτες)
Κατά την αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών:
Μην κάνετε ξαφνικές αλλαγές στη διατροφή σας. Ξεκινήστε σταδιακά, εντάσσοντας ένα ή δύο νέα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες κάθε λίγες ημέρες.
Αποφύγετε την εμμονή με έναν μόνο τύπο ινών. Η ποικιλία είναι απαραίτητη για τη μέγιστη ωφέλεια.
Πίνετε άφθονο νερό (τουλάχιστον 8–10 ποτήρια ημερησίως), καθώς οι ίνες χρειάζονται υγρά για να λειτουργήσουν σωστά.
Μην εξαιρείτε ολόκληρες ομάδες τροφίμων, εκτός αν υπάρχει ιατρική σύσταση. Ακόμη και τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ίνες, όπως τα γαλακτοκομικά, προσφέρουν πολύτιμα θρεπτικά στοιχεία.
Η καλή διατροφή δεν χρειάζεται να γίνει αυτοσκοπός. Μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών χωρίς υπερβολές ή πίεση. Μικρές, σταδιακές αλλαγές στη διατροφή σας είναι αρκετές για να προσφέρετε ουσιαστικά οφέλη στον οργανισμό. Τέλος, είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας. Αν εμφανίζετε ενοχλήσεις στο πεπτικό σύστημα ή αντιμετωπίζετε παθήσεις όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν προχωρήσετε σε διατροφικές τροποποιήσεις.
ΠΗΓΗ: Ygeiamou.gr
Ακολουθήστε το Tothemaonline.com στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις
Αρκετά εναλλακτικά σενάρια για το πώς θα κινηθεί στο τραπέζι των συζητήσεων, έχει ο Πρόεδρος της Δημοκρατίας Νίκος Χριστοδουλίδης, όπως ο ίδιος ανέφερε απόψε, σημειώνοντάς ότι ξεκάθαρος στόχος του είναι η επανέναρξη των συνομιλιών.
