ΥΓΕΙΑ

Πώς να διαχειριστείς το βάρος σου μετά τα 40

Πώς να διαχειριστείς το βάρος σου μετά τα 40

Το σώμα του καθενός είναι διαφορετικό, επομένως μια μοναδική σειρά παραγόντων θα μπορούσε να κάνει πιο πιθανή την αύξηση βάρους στα 40 σας και μετά.

Μερικοί άνθρωποι θεωρούν ότι είναι πιο δύσκολο να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος μετά τα 40. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε παράγοντες όπως οι ορμονικές και μεταβολικές αλλαγές και η μείωση της μυϊκής μάζας.

Καθώς λοιπόν περνάτε τα 40, οι αλλαγές στο σώμα σας μπορούν να κάνουν τη διαχείριση του βάρους σας πιο δύσκολη. Θα δούμε μερικές από αυτές τις αλλαγές παρακάτω.

Μεταβολικές αλλαγές

Ο μεταβολισμός είναι η διαδικασία κατά την οποία το σώμα σας παίρνει ενέργεια από το φαγητό. Και οι αλλαγές σε αυτή τη διαδικασία μπορούν να επηρεάσουν το πόσο εύκολο είναι να κερδίσετε ή να χάσετε βάρος.

Ο τρόπος με τον οποίο μεταβολίζετε τα τρόφιμα αλλάζει καθώς μεγαλώνετε , ιδιαίτερα αν είστε γυναίκα. Ωστόσο, αυτές οι αλλαγές είναι ατομικές.

Μυϊκή απώλεια

Η μυϊκή μάζα μειώνεται φυσικά καθώς μεγαλώνετε και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πιο αργό μεταβολισμό. Όταν ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται, το σώμα σας καίει λιγότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας, καθιστώντας δυσκολότερο να χάσετε βάρος.

Όλα αυτά μπορούν να προκύψουν από έναν συνδυασμό παραγόντων, όπως η καθιστική ζωή, οι παράγοντες διατροφής, οι χρόνιες παθήσεις υγείας και η γενετική. Οι αλλαγές στα επίπεδα ορμονών με την πάροδο του χρόνου μπορεί επίσης να επηρεάσουν τη μυϊκή σας μάζα και άλλες πτυχές της σύστασης του σώματός σας καθώς περνάτε τα 40.

Για παράδειγμα, τα επίπεδα δύο ορμονών που ονομάζονται αυξητική ορμόνη και αυξητικός παράγοντας 1 που μοιάζει με ινσουλίνη, αυξάνονται στο σώμα σας μέχρι να φτάσετε στην εφηβεία. Στη συνέχεια, μειώνονται αργά κατά περίπου 1-2% κάθε χρόνο. Καθώς αυτά τα επίπεδα πέφτουν, τόσο μειώνεται και η μυϊκή μας μάζα.

Εν τω μεταξύ, η δεϋδροεπιανδροστερόνη (DHEA) είναι μια στεροειδής ορμόνη που βοηθά το σώμα να παράγει άλλες ορμόνες, συμπεριλαμβανομένων των ορμονών του φύλου. Τα επίπεδα της DHEA μειώνονται κατά περίπου 2-3% κάθε χρόνο αφού ένα άτομο φτάσει τα 30 του. Τα χαμηλότερα επίπεδα DHEA συνδέονται με χαμηλότερη μυϊκή μάζα και αυξημένο σωματικό λίπος.

Ορμονικές αλλαγές στους άντρες

Η τεστοστερόνη είναι μια ορμόνη του φύλου που παίζει ρόλο στη ρύθμιση του μεταβολισμού και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Μια ανασκόπηση του 2022 εξηγεί ότι τα επίπεδα τεστοστερόνης μειώνονται κατά 1-2% κάθε χρόνο αφού οι άντρες φτάσουν στην ηλικία των 30-40 ετών. Τα χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης μπορεί να οδηγήσουν σε μείωση της μυϊκής μάζας και αύξηση του σωματικού λίπους.

Ορμονικές αλλαγές στις γυναίκες

Η εμμηνόπαυση και το στάδιο που οδηγεί σε αυτήν, που ονομάζεται περιεμμηνόπαυση , περιλαμβάνει μια σειρά ορμονικών αλλαγών. Ως αποτέλεσμα, η σύσταση του σώματός σας και το πού αποθηκεύει το σώμα σας λίπος μπορεί επίσης να αλλάξει.

Για τις γυναίκες στα 40 τους, η μείωση της παραγωγής των ορμονών οιστρογόνων και προγεστερόνης μπορεί να συμβάλει στην αύξηση βάρους. Τα οιστρογόνα βοηθούν στη ρύθμιση του σωματικού βάρους επηρεάζοντας την αποθήκευση λίπους και τον μεταβολισμό. Η μείωση των επιπέδων τους μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού λίπους, ιδιαίτερα στην κοιλιά.

Αν κοιτάξουμε πέρα ​​από τις ορμόνες, η αύξηση βάρους κατά την εμμηνόπαυση μπορεί επίσης να οφείλεται σε αλλαγές στον τρόπο ζωής και στο περιβάλλον που συμβαίνουν ταυτόχρονα.

Παράγοντες τρόπου ζωής

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι οι αλλαγές που σχετίζονται με τις ορμόνες, τον μεταβολισμό και τους μυς επηρεάζουν τον καθένα διαφορετικά. Αλλά γενικά, τείνουμε να γινόμαστε λιγότερο δραστήριοι καθώς μεγαλώνουμε, κάτι που μπορεί να συμβάλει στην αύξηση βάρους. Οι διατροφικές μας συνήθειες τείνουν επίσης να αλλάζουν με την πάροδο του χρόνου.

Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο για τη Γήρανση, εδώ είναι άλλοι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν τη διαχείριση του βάρους καθώς μεγαλώνουμε:

Γονίδια. Ορισμένα γονίδια μπορούν να αυξήσουν την πιθανότητα αύξησης βάρους.

Πρότυπα ύπνου. Ο λιγότερος ύπνος κάνει πιο πιθανό να παχύνουν για μερικούς ανθρώπους.

Τα καλά νέα; Μπορείτε να κάνετε πολλά για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος από τα 40 και μετά.

Συμβουλές για την επίτευξη υγιούς βάρους

Στα 40 σας, το σώμα σας μπορεί να προετοιμάζεται για να πάρει βάρος πιο γρήγορα ή να αποθηκεύσει λίπος σε διαφορετικά μέρη. Ωστόσο, μπορείτε να λάβετε μέτρα για να διαχειριστείτε το σωματικό σας βάρος και να αποτρέψετε ορισμένους κινδύνους που σχετίζονται με την παχυσαρκία, όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις.

Ισορροπημένη διατροφή

Το πώς η διατροφή και οι διατροφικές σας συνήθειες επηρεάζουν το βάρος σας μπορεί να αλλάξει με τον καιρό. Ίσως εκπλαγείτε όταν μάθετε ότι η μέτρηση θερμίδων δεν λειτουργεί για συνεχή απώλεια βάρους. Έτσι, αντί να εστιάσετε μόνο στην ενεργειακή σας πρόσληψη, είναι καλή ιδέα να εστιάσετε στην ποιότητα του φαγητού σας.

Έχοντας αυτό κατά νου, αυτές οι στρατηγικές μπορεί να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε το βάρος σας:


Φρούτα και τα λαχανικά. Σας χορταίνουν, περιέχουν ευεργετικές ενώσεις και μειώνουν τον κίνδυνο ασθενειών .

Δημητριακά ολικής αλέσεως. Η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως βοηθάει στη διαχείριση του βάρους και μειώνει τη φλεγμονή ενώ υποστηρίζει το μικροβίωμα του εντέρου σας

Δημιουργήστε μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες. Μια μελέτη του 2016 διαπίστωσε ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

βοήθησε τους ηλικιωμένους να διατηρήσουν τους μυς και να χάσουν λίπος. Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν άπαχο κρέας, ψάρι, όσπρια, σπόρους και ξηρούς καρπούς.

Τρώτε λιγότερα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα. Αυτά τα τρόφιμα συχνά περιέχουν πολλά πρόσθετα σάκχαρα και λίγα θρεπτικά συστατικά.

Έτσι, όποτε είναι δυνατόν, αλλάξτε τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα με λιγότερο επεξεργασμένες ή ελάχιστα επεξεργασμένες επιλογές.

Μείνετε ενεργοί

Αν και η άσκηση από μόνη της μπορεί να μην σας βοηθήσει να φτάσετε σε ένα υγιές βάρος, μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της απώλειας. Έχει επίσης ένα ευρύ φάσμα άλλων πλεονεκτημάτων για την υγεία .

Οι Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας για τους Αμερικανους συνιστούν στους ενήλικες να κάνουν 150–300 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης ή 75–150 λεπτά έντονης άσκησης κάθε εβδομάδα.

Αξίζει να έχετε κατά νου ότι δεν χρειάζεται να ξεκινήσετε με γυμναστήρια ή τρεξίματα. Η κηπουρική, ο χορός, η βόλτα ή η απλή μετάβαση στις σκάλες αντί για το ασανσέρ μπορούν να ενισχύσουν τα επίπεδα δραστηριότητάς σας.

Θέστε ρεαλιστικούς στόχους

Η έρευνα δείχνει ότι ο καθορισμός στόχων είναι ένας σημαντικός τρόπος για την ανάπτυξη υγιεινών συμπεριφορών που υποστηρίζουν τη διαχείριση βάρους. Αλλά είμαστε άνθρωποι, και η προσπάθεια να επιτύχουμε πάρα πολλά πάρα πολύ γρήγορα είναι μη βιώσιμη. Αυτό μπορεί επίσης να είναι επικίνδυνο όταν πρόκειται για τη διαχείριση βάρους.

Σύμφωνα με το CDC, ένας βιώσιμος στόχος για την απώλεια βάρους περιλαμβάνει την απώλεια μισού με ένα κιλό την εβδομάδα . Το CDC προτείνει επίσης έναν ρεαλιστικό στόχο απώλειας 5-10% του τρέχοντος σωματικού σας βάρους μακροπρόθεσμα.

Μετά την επίτευξη αυτής της απώλειας, τα υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα είναι πιθανό να έχουν μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη. Αλλά δεν υπάρχει «σωστός» τελικός στόχος — εκτός από αυτόν που είναι κατάλληλος για το σώμα σας. Μιλήστε με έναν ειδικό σχετικά με το υγιές εύρος στόχου και πόσο χρόνο θα χρειαστεί για να το φτάσετε.

Συγχωρήστε, προσαρμοστείτε και παραμείνετε θετικοί.

Η διαχείριση του βάρους είναι πιο δύσκολη στα 40 και μετά. Μπορεί να μην τα καταφέρετε την πρώτη φορά και κάποιες μέρες θα είναι πιο δύσκολες από άλλες. Αλλά παίρνετε αποφάσεις για να διατηρήσετε την υγεία σας και αυτό είναι ένα τεράστιο βήμα. Γι' αυτό, εξασκήστε λίγη αυτοσυγχώρεση και προσπαθήστε ξανά την επόμενη μέρα.

Και αν τα αποτελέσματα δεν είναι ακριβώς αυτά που περιμένατε, προσπαθήστε να προσαρμόσετε τους στόχους σας έτσι ώστε να είναι πιο ρεαλιστικοί και άνετοι. Ο καθένας ανταποκρίνεται διαφορετικά στο φαγητό.
Πηγή: gazzetta.gr

 

 

Ειδήσεις σήμερα:



Συνεχίζονται οι εξελίξεις στη Μέση Ανατολή - «Το Ισραήλ αποφάσισε να επιτεθεί στο Ιράν»

Συνεχίζονται οι εξελίξεις στη Μέση Ανατολή - «Το Ισραήλ αποφάσισε να επιτεθεί στο Ιράν»

Στη μύτη των ποδιών του είναι ολόκληρος ο πλανήτης, καθώς το Ισραήλ αποφάσισε οτι θα ανταπαντήσει στο Ιράν, όπως δήλωσε ανώτατος κρατικός αξιωματούχος . Μια εκ νέου επίθεση στο Ιράν μετά την απάντηση του δεύτερου στο φονικό χτύπημα στο ιρανικό προξενείο στη Συρία,θα επιφέρει μεγάλες συνέπειες. Το ThemaOnline σας μεταφέρει τις εξελίξεις

Ακολουθήστε το Tothemaonline.com στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις

 

 

ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΡΘΡΑ

Back to top