Πέντε tips για λιγότερο αλάτι, χωρίς να «θυσιάσετε» τη γεύση – Από τους ειδικούς

Ένας απ’ τους βασικότερους λόγους είναι ότι πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν καθημερινά έτοιμα γεύματα και προϊόντα fast food, που είναι ένοχα για το 75% της πρόσληψης νατρίου. Ταυτόχρονα, όμως, σημαντικές είναι και οι ποσότητες αλατιού που προσθέτουμε στα σπιτικά γεύματα.

Η υπερκατανάλωση νατρίου προκαλεί κατακράτηση υγρών, αυξάνοντας την αρτηριακή πίεση. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, καρδιοπαθειών, οστεοπόρωσης, ακόμη και στομαχικού καρκίνου. Σε αντίθεση με την υπερκατανάλωση σακχάρων, που προκαλεί ορατά αποτελέσματα, όπως τερηδόνα ή πρόσληψη βάρους, οι κίνδυνοι του αλατιού είναι πιο «ύπουλοι».

Τα καλά νέα; Δε χρειάζεται να συμβιβαστείτε με άνοστα πιάτα. Τρεις διατροφολόγοι μοιράζονται τις συμβουλές τους για το πώς να μειώσετε το αλάτι, διατηρώντας παράλληλα τα γεύματά σας ικανοποιητικά και νόστιμα:

1. Αρωματίστε με βότανα, μπαχαρικά και ουμάμι

«Η μείωση του νατρίου δεν σημαίνει ότι πρέπει να συμβιβάζεστε με την ιδέα ενός άγευστου πιάτου», λέει η Rhiannon Lambert. «Με μερικές απλές αλλαγές, μπορείτε εύκολα να μειώσετε την κατανάλωση νατρίου, απολαμβάνοντας παράλληλα γευστικά γεύματα».

Αντί για αλάτι, εμπλουτίστε τα γεύματά σας με βότανα, μπαχαρικά και συστατικά πλούσια σε ουμάμι, όπως μανιτάρια, ντομάτες και ζυμωμένα τρόφιμα. Σύμφωνα με τη Federica Amati, αυτά τα φυσικά ενισχυτικά γεύσης περιέχουν L-γλουταμινικό, ένα αμινοξύ που κάνει τα πιάτα πιο γευστικά. Πολλά βότανα και μπαχαρικά, άλλωστε, έχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία. Η Carrie Ruxton εξηγεί: «Ο κουρκουμάς και το κύμινο έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Το σκόρδο βοηθά στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης, ενώ η κανέλα υποστηρίζει τα υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα».

Μπορείτε, επίσης, να αντικαταστήσετε το κλασσικό αλάτι με ένα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο: Έχει την ίδια γεύση, αλλά σημαντικά λιγότερο νάτριο, που είναι «ένοχο» για την αύξηση της αρτηριακής πίεσης.

2. Προσέξτε το «κρυμμένο» νάτριο στα επεξεργασμένα τρόφιμα

Αλάτι υπάρχει και σε τρόφιμα που δεν θα περίμενε κανείς, όπως τα δημητριακά πρωινού. «Προστίθεται συχνά για να τα κάνει πιο γευστικά, καθώς το απλό σιτάρι δεν είναι ελκυστικό για τους περισσότερους ανθρώπους», εξηγεί η δρ. Ruxton. Αν καταναλώνετε δημητριακά, η ειδικός συνιστά να προτιμάτε επιλογές ολικής αλέσεως, όπως βρώμη, νιφάδες πίτουρου, μούσλι ή ψιλοκομμένο σιτάρι, που περιέχουν φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά χωρίς υπερβολικό αλάτι ή ζάχαρη.

«Πολλοί κατασκευαστές έχουν αυξήσει την περιεκτικότητα σε αλάτι για να βελτιώσουν τη γεύση των προϊόντων μετά τη μείωση των σακχάρων», προειδοποιεί η δρ. Amati. «Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες», συμβουλεύει.

3. Προσοχή στις φυτικές εναλλακτικές λύσεις

Η «έκρηξη» της vegan και φυτικής διατροφής έχει οδηγήσει σε αύξηση των υποκατάστατων κρέατος. Ωστόσο, πολλά απ’ αυτά έχουν εκπληκτικά υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. «Αυτά τα προϊόντα είναι υπερεπεξεργασμένα και συχνά περιέχουν γαλακτωματοποιητές, σταθεροποιητές και ενισχυτικά γεύσης για να μιμηθούν τη γεύση και την υφή του κρέατος», εξηγεί η κα Lambert.

Ενώ η φυτική διατροφή προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία και το περιβάλλον, η ειδικός συνιστά να βασίζετε τα γεύματά σας σε ολόκληρα τρόφιμα όπως φασόλια, φακές, δημητριακά και λαχανικά, όπου μπορείτε να ελέγχετε την ποσότητα αλατιού που προσθέτετε. Η δρ. Ruxton συμφωνεί: «Το φυσικό κρέας περιέχει πολύ λίγο νάτριο. Η επιλογή άπαχων, μη επεξεργασμένων κομματιών κρέατος και το μαγείρεμά τους με φασόλια, ρεβίθια και πολλά λαχανικά είναι μια εξαιρετική επιλογή για την υγεία της καρδιάς».

4. Αυξήστε την πρόσληψη καλίου

Η εξισορρόπηση του νατρίου με το κάλιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των αρνητικών επιδράσεων του αλατιού. Έρευνες δείχνουν ότι το κάλιο βοηθά τον οργανισμό να αποβάλλει το υπερβολικό νάτριο και υποστηρίζει την υγιή αρτηριακή πίεση. «Το κάλιο εξουδετερώνει το νάτριο, οπότε η πρόσληψή του βοηθά τον οργανισμό να αποβάλλει το υπερβολικό αλάτι», εξηγεί η δρ. Ruxton.

Τρόφιμα πλούσια σε κάλιο είναι η μπανάνα, η πατάτα, το σπανάκι, τα αποξηραμένα βερίκοκα, οι ντομάτες, τα φασόλια, τα ψάρια και το γιαούρτι. Οι ειδικοί προτείνουν να γεμίζετε το μισό πιάτο σας με λαχανικά στο μεσημεριανό και το βραδινό γεύμα και να τρώτε τουλάχιστον δύο μερίδες φρούτων καθημερινά.

5. Ελέγξτε τις σάλτσες και τα καρυκεύματα

«Η σόγια σος, η κέτσαπ, τα dressings για σαλάτες και οι κύβοι ζωμού μπορούν να προσθέσουν σημαντικές ποσότητες νατρίου στο φαγητό σας», προειδοποιεί η δρ. Lambert. «Επιλέξτε προϊόντα με περιορισμένο αλάτι ή προσθέστε τα στα πιάτα σας με μέτρο». Πιο υγιεινές εναλλακτικές λύσεις για την ενίσχυση της γεύσης περιλαμβάνουν το βαλσάμικο ξύδι, το χυμό λεμονιού, το ταχίνι ή τα dressings με βάση το γιαούρτι.

Το σημαντικότερο απ’ όλα, σύμφωνα με τους ειδικούς, είναι να μειώσετε το αλάτι σταδιακά. «Οι γευστικοί μας κάλυκες προσαρμόζονται με τον καιρό», λέει η δρ. Amati. «Μικρές, σταθερές μειώσεις μας βοηθούν να προσαρμοστούμε χωρίς να παρατηρήσουμε απώλεια γεύσης», συμπληρώνει.

ΠΗΓΗ: ygeiamou.gr