Ψωμί ολικής ή πολύσπορο; Ποιο είναι πιο υγιεινό, σύμφωνα με τους ειδικούς;

Το ψωμί, ειδικά όταν είναι εμπλουτισμένο με θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία, όπως βελτίωση της γλυκαιμικής ρύθμισης, μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη, μείωση του σωματικού βάρους και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. Μελέτες, όπως αυτή του Nutrients, δείχνουν ότι η καθημερινή κατανάλωση ψωμιού ενισχυμένου με συστατικά όπως χρώμιο, κάλιο και μαγνήσιο μπορεί να συμβάλλει στην καλύτερη ανοχή της γλυκόζης και στη βελτίωση της καρδιομεταβολικής υγείας, ενώ παράλληλα στηρίζει την υγεία του αίματος μειώνοντας τον κίνδυνο αναιμίας.

Το πολύσπορο ψωμί μπορεί να φαίνεται πιο υγιεινό από το ολικής άλεσης, εξάλλου, όπως λέει και το όνομά του, παρασκευάζεται με περισσότερα από ένα άλευρα, συνδυάζοντας διάφορους σπόρους σε μία φρατζόλα. Αλλά το πολύσπορο ψωμί δεν είναι πάντα αυτό που φαίνεται και το ίδιο ισχύει για το ψωμί ολικής άλεσης, που θεωρείται συχνά πρότυπο υγιεινής επιλογής.Ζητήσαμε από πιστοποιημένες διαιτολόγους να μας πουν πώς να διαλέγουμε τη θρεπτικότερη επιλογή και ποια συστατικά να ελέγχουμε στις συσκευασίες του εμπορίου.

Ψωμί ολικής άλεσης

Το ολικής άλεσης σιτάρι, βασικό συστατικό στο ψωμί ολικής άλεσης, είναι ένας συγκεκριμένος σπόρος που ανήκει στην ευρύτερη κατηγορία των δημητριακών ολικής άλεσης. Άλλα παραδείγματα είναι η βρώμη, το καστανό ρύζι, το κριθάρι, το κεχρί και η κινόα. Οι σπόροι ολικής άλεσης περιέχουν όλα τα μέρη του πυρήνα: τον φλοιό, το ενδοσπέρμιο και το βλαστάρι.

«Το ψωμί που φτιάχνεται 100% από ολικής άλεσης σιτάρι περιέχει ολόκληρο τον πυρήνα του σιταριού», εξηγεί η Kristen Lorenz, RD, LDN, διαιτολόγος σε ιδιωτικό ιατρείο με ειδίκευση στη μεταβολική υγεία και τη μακροζωία.

Θρεπτικά Συστατικά

Το ψωμί ολικής άλεσης και το πολύσπορο που φτιάχνονται από 100% δημητριακά ολικής άλεσης παρέχουν φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και βασικές βιταμίνες και μέταλλα όπως βιταμίνες του συμπλέγματος B, σίδηρο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο, αναφέρει η Jamie Mok, MS, RDN, RYT, εκπρόσωπος της Academy of Nutrition and Dietetics

«Μελέτες δείχνουν ότι η αυξημένη κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένων μορφών καρκίνου», προσθέτει.

Φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες που περιέχονται στα 100% δημητριακά ολικής άλεσης έχουν πολλαπλά οφέλη:

«Οι διαιτητικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη, βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και υποστηρίζουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη — ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα με ή σε κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 ή μεταβολικό σύνδρομο», εξηγεί η Mok.

Επιπλέον, οι φυτικές ίνες κάνουν τα δημητριακά ολικής άλεσης πιο χορταστικά από τα επεξεργασμένα, ενισχύοντας το αίσθημα κορεσμού, περιορίζοντας τις λιγούρες και την υπερκατανάλωση και βοηθώντας στη διαχείριση του βάρους. Οι φυτικές ίνες είναι επίσης σημαντικές για την υγεία του εντέρου, λειτουργώντας ως προβιοτικά που τρέφουν τα ωφέλιμα βακτήρια και ενισχύουν τη συχνότητα των κενώσεων.

Πολύσπορο ψωμί

Το πολύσπορο ψωμί θεωρείται επίσης υγιεινό, αλλά και εδώ, η διατροφική του αξία εξαρτάται από τα συστατικά που περιέχει η ζύμη.

Πολλά πολύσπορα ψωμιά συνδυάζουν διάφορους σπόρους όπως σιτάρι, βρώμη, κριθάρι ή κεχρί, με σπόρους όπως λιναρόσπορο, ηλιόσπορους, σουσάμι ή κολοκυθόσπορους. Το κρίσιμο σημείο, αναφέρει η Lorenz, είναι αν αυτοί οι κόκκοι αναφέρονται ως “ολικής άλεσης”.

«Το “πολύσπορο” σημαίνει ότι το ψωμί περιέχει περισσότερους από έναν τύπους σιτηρών· δεν εγγυάται όμως ότι αυτοί οι κόκκοι είναι ολικής άλεσης ή πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά», εξηγεί.

Δημητριακά και σπόροι

Οι σπόροι όπως ο λιναρόσπορος, οι ηλιόσποροι ή οι κολοκυθόσποροι μπορούν να προσθέσουν φυτική πρωτεΐνη και καλά λιπαρά στο ψωμί.

«Ένα ψωμί που περιέχει μείγμα από δημητριακά και σπόρους μπορεί να προσφέρει λίγες ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων από τον λιναρόσπορο και μονοακόρεστα λιπαρά από τους ηλιόσπορους ή τους κολοκυθόσπορους», αναφέρει η Lorenz. «Ωστόσο, η διατροφική υπεροχή εξαρτάται από το πόση ποσότητα από αυτά τα συστατικά περιέχει η φρατζόλα».

Εάν το ψωμί δεν περιέχει πολλούς σπόρους, η διατροφική διαφορά μπορεί να είναι αμελητέα.

Μια τυπική φέτα ψωμιού ολικής άλεσης περιέχει περίπου 3–4 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ ένα πιο «γεμάτο» πολύσπορο ψωμί μπορεί να έχει 4–6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αν και οι σπόροι δεν αποτελούν κύρια πηγή πρωτεΐνης, μπορούν να συμπληρώσουν την ημερήσια πρόσληψη, ειδικά αν το ψωμί συνδυαστεί με άλλες πηγές πρωτεΐνης όπως βούτυρο ξηρών καρπών, χούμους ή αυγά, αναφέρει η Lorenz.

Μην μένετε στην όψη και την ετικέτα

Πολλά πολύσπορα ψωμιά του εμπορίου, σημειώνει η Lorenz, φτιάχνονται με μίγμα επεξεργασμένων αλεύρων και πολύ μικρές ποσότητες δημητριακών όπως βρώμη, κριθάρι ή λιναρόσπορο, μόνο και μόνο για την υφή ή την εμφάνιση και για λόγους μάρκετινγκ.

Αυτές οι ελάχιστες ποσότητες δεν προσφέρουν ουσιαστική διατροφική αξία.
«Οι επεξεργασμένες εκδοχές των ίδιων δημητριακών χάνουν μεγάλο μέρος από τις φυτικές ίνες, τις πρωτεΐνες και τα μικροθρεπτικά συστατικά κατά την επεξεργασία».

Υπάρχουν επίσης φρατζόλες που φαίνονται υγιεινές, με σκούρο χρώμα και τραγανή κόρα με νιφάδες δημητριακών ή σπόρους στην επιφάνεια.

«Τα πολύσπορα ψωμιά που έχουν πάνω βρώμη ή σπόρους μπορεί να δείχνουν υγιεινά, αλλά πολλά παρασκευάζονται με “εμπλουτισμένο αλεύρι σίτου”, ένα επεξεργασμένο αλεύρι και περιέχουν μόνο ελάχιστους προστιθέμενους σπόρους», επισημαίνει η Mok.

Τι να προσέξετε

Όταν επιλέγετε ψωμί ολικής άλεσης ή πολύσπορο του εμπορίου, αποφύγετε προϊόντα που αναγράφουν στα συστατικά τους «εμπλουτισμένο αλεύρι σίτου» ή απλώς «αλεύρι σίτου», τονίζει η Mok.

Με το αλεύρι σίτου, ο φλοιός και το βλαστάρι αφαιρούνται κατά την άλεση, με αποτέλεσμα πιο λεπτή υφή και μεγαλύτερη διάρκεια ζωής στο ράφι.

Το εμπλουτισμένο αλεύρι σίτου έχει προσθήκη κάποιων θρεπτικών συστατικών που χάθηκαν στην επεξεργασία (όπως βιταμίνες Β και σίδηρος), αλλά όχι φυτικές ίνες.

«Αυτά τα ψωμιά έχουν λιγότερες φυτικές ίνες και λιγότερα θρεπτικά συστατικά σε σύγκριση με εκείνα που παρασκευάζονται με 100% αλεύρι ολικής άλεσης», αναφέρει η Mok.

Τι να αναζητήσετε

Αν αναρωτιέστε ποιο ψωμί να διαλέξετε, πολύσπορο ή ολικής, ψάξτε για ετικέτες που γράφουν «100% ολικής άλεσης» ή που αναφέρουν ως πρώτο συστατικό το «αλεύρι ολικής άλεσης», εξηγεί η Lorenz.

«Αυτή η διατύπωση έχει μεγαλύτερη σημασία από το αν το ψωμί λέγεται “πολύσπορο”».

Τα πιο υγιεινά ψωμιά, προσθέτει, έχουν λίστα συστατικών σύντομη και απλή.

Άλλα σημεία που παίζουν ρόλο:

«Στην διατροφική ετικέτα, επίλεξε ψωμί με τουλάχιστον 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φέτα, λιγότερα από 3 γραμμάρια προστιθέμενης ζάχαρης, και όχι πάνω από 140 mg νατρίου» , προτείνει η Mok.

Επίσης, αποφύγετε προϊόντα με σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, σιρόπι βύνης ή μελάσα, αν βρίσκονται ψηλά στη λίστα των συστατικών, προειδοποιεί η Lorenz.

Πηγή: oloygeia.gr